人前だとすぐにあがってしまったり、大事な場面で緊張して、実力が発揮できないことはありませんか？「プレッシャーに弱い自分を何とかしたい」と思う方のために、その特徴や心理、具体的な対策についてまとめてみました。プレッシャーに弱いと自覚のある方は、ぜひご覧ください。
プレッシャーに弱い自分を変えたい
大勢を前にしてのプレゼンテーションや、スポーツなどの勝負事、大切な試験など、強いプレッシャーを感じる瞬間があると思います。そんな時、いつもその重圧に負けてしまい、実力が発揮できなかったと悩む方も多いのではないでしょうか。 同じ状況でも、強くプレッシャーを感じる人と、そうでもない人がいます。できることなら、後者でありたいですよね？ 今回は、プレッシャーに弱い自分を変えたい、プレッシャーをはねのける方法が知りたいという方のために、その対策法をご紹介したいと思います。仕事やプライベートなど、色んな場面で活用できるはずです。ぜひお試しください。
プレッシャーに弱い人の特徴・あるある
それでは、プレッシャーに弱い人とは、具体的にどんな特徴があるのでしょうか。
特徴1：考えすぎる傾向がある
プレッシャーに弱い人は、失敗したらどうしようと恐怖心を抱いています。そのため、常に先のことを考え、リスクを避けようと努力します。考えれば考えるほど、不安要素を思いつくので、その結果プレッシャーを強く感じます。
特徴2：自分と他人を比べがち
「あの人の方が上手い」「自分はあの人よりも〇〇だ」と、つねに自分と他人を比較する傾向があります。ほかの人より劣っていると思うと焦り、プレッシャーを感じるのです。
特徴3：大げさに考える
物事を、実際よりも重大に考えて、深刻になってしまうのもプレッシャーに弱い人の特徴です。自分の身に起こることに対して、否定的にとらえる傾向があるためです。
特徴4：呼吸が浅くて速い
緊張していたり、心が乱れていると呼吸は浅く、速くなります。プレッシャーに弱い人は、日頃から深呼吸ができていません。そのため、自律神経が乱れ、心のバランスを崩しやすい状態になっています。
特徴5：知的レベルが高い
意外に感じるかもしれませんが、知的レベルの高い人もプレッシャーに弱いとされています。頭のよい人は、その分繊細で、あれこれと考えすぎるためです。また、知能の高さから、これまであまり失敗した経験がなく、いざ緊迫した場面に出くわすとうろたえてしまうことがあるのです。
プレッシャーに弱い人の性格
では、なぜこのような特徴がみられるのでしょうか。原因は、その人の持つ性格にあります。プレッシャーに弱い人の性格について、あげてみましょう。
性格1：極端な完璧主義
何事もパーフェクトにしたいという完璧主義の人は、その分プレッシャーを感じやすい傾向にあります。1か0かで物事を判断したり、1つ失敗しただけで「全部がダメだった」と思ってしまうのです。 特に、「絶対にしてはいけない」というネガティブな完璧主義の持ち主は、委縮してしまって実力が発揮できなくなります。
性格2：感情的になりやすい
イライラしやすい性格の人も、プレッシャーを強く感じる傾向があります。競争心が強く、いつも急ぎがちで、時間に追われた生活をしています。同じストレスを与えられても、強く反応しがちで、そのためプレッシャーに弱いのです。
性格3：マイナス思考
ネガティブに考えるクセがついている人は、いつも悪い方向へ考えてしまいます。大失敗した場面や、予想外のできごとが起こってパニックになっている自分ばかり想像して、どんどん自信をなくしてしまうのです。
性格4：自己評価が低い
自分に自信がなく、自己評価が低い場合は、周囲の意見に流されがちになります。周りの人の価値観にふりまわされることになり、その人たちの期待にこたえなければと躍起になります。その結果、強いプレッシャーを感じることになります。
性格5：自意識過剰
成功しようが失敗しようが、他人にはさほど興味がありません。でも、プライドが高く、自意識過剰ぎみな人は、そうは思いません。「あいつはダメだ」と思われるのが恐ろしく、そのためとても臆病になります。そして、プレッシャーに弱い人になってしまうのです。
プレッシャーに弱い人になる心理的原因
では、これらの性格を持つ人が、なぜ必要以上にプレッシャーを感じるのでしょうか。それは、目の前のできごとを客観的に観ることができなくなるためです。それはなぜでしょうか。大きく2つの原因があると思われます。
心理的原因1：思考がゆがんでいる
合理的な考え方ができない理由として、思考のゆがみが考えられます。かたよった性格が考え方にも影響を及ぼし、ものごとをありのままに見ることができないのです。
全か無かで考える
機械ならともかく、人間の性格や日常の出来事に1か0かという判断をするのは誤りです。ですが、「100点をとらなければ0点だったのと同じ」という風に、あまりにも極端な判断をしてしまうのです。
「いつもそうなる」と決めつける
過去に何度か起こった失敗や、悪いできごとがすべてだと思いこみ、「前も上手くいかなかったから、次も絶対に無理」と決めつけてしまいます。
悪いことしか見えないフィルター
良いこともあれば悪いこともあるのが、人生です。ところが、良かったことは目に入らず、上手くいかなかったことばかりに意識が集中します。9割方うまくいったとしても、残り1割の失敗のことばかり考えて、暗い気持ちになります。
～すべきという考え
自分で考えた基準がすべてだと思いこみ、その基準以外は認めないという考えです。「〇〇するのが常識だ」「女なら、そうするのが当たり前」というふうに、決めつけてしまうのです。
心理的原因2：他己評価を重視している
他人がどう思うかばかり考え、周りの人の期待にこたえることばかり重視していると、自分の軸が定まらず、冷静な判断ができなくなります。
プレッシャーに弱いのは悪いこと？プレッシャーに弱い人の長所・短所
プレッシャーに弱い、というと悪いイメージが先行します。しかし、プレッシャーに弱いというのは、悪いことばかりではありません。 プレッシャーに弱い人の長所と短所について、まとめてみました。長所が、裏を返せば短所になるように、プレッシャーの弱さに関しても、良い面と悪い面があります。
プレッシャーに弱い性格の人の長所
ではまず、プレッシャーに弱い人の長所について3つあげてみます。
長所1：深く考えることができる
プレッシャーに弱い人は、頭がよく、深く考える傾向にあります。したがって、起こりうるリスクを想定し、しっかり対策をたてることができます。計画的にものごとを進めていくため、人からの信頼も得られやすいでしょう。
長所2：真面目で責任感がある
プレッシャーを感じるのは、しっかりやらなければという気概があるからです。責任感が強く、いい加減な対応をしません。約束を果たし、最後まできっちりやり抜く力を持っています。
長所3：理想が高い
プレッシャーに弱い人は、完璧主義な傾向があります。その分、目標地点がとても高いということです。結果的に、仕事面やプライベートにおいて、ほかの人が想像しているよりもずっと高い目標を達成することができます。
長所4：準備を入念にできる
プレッシャーに弱い人は、準備を入念にできる傾向があります。プレッシャーに弱いことにより不安に駆られて人よりも入念に準備できるのです。
プレッシャーに弱い性格の人の短所
では、プレッシャーに弱いことで、損をしている部分はどこでしょうか。
短所1：実力を発揮できない
これが、プレッシャーに弱いことで最もデメリットを感じる部分ですね。精神的な重圧によって、本来の実力を発揮できず、本番にかぎって失敗することもあります。 「ブルペンピッチャー」という言葉がありますが、まさにその状態です。非常に高い能力を持っており、投球練習場（ブルペン）ではいい球を投げるのに、本番ではさっぱり…ということです。
短所2：ストレスを感じやすい
プレッシャーを感じやすい性格によって、同じ状況を経験しても、ほかの人よりストレスを感じやすくなります。プレッシャーに強い人ならワクワクする状況でも、弱い人にとってはそれどころではありません。 強すぎるプレッシャーはメンタルに悪影響を及ぼします。場合によっては、吐き気がしたり、眠れなくなるなど、深刻な体調不良をもたらすこともあります。
短所3：消極的になってしまう
プレッシャーに弱いという自覚がある人にとって、人前で緊張を強いられたり、精神的な負担の大きいものを続けていくのは、つらいことです。自然と防衛本能が働き、新しいものやハードルの高いものからは避けるようになります。 問題から逃げることで、安息は得られるかもしれませんが、成長はありません。経験することで身につくスキルを逃してしまうのは、もったいないことです。
プレッシャーに弱いのは悪いことばかりじゃない！
長所と短所を確認してみて、どう感じましたか？ 世間では、プレッシャーに弱いことで、損をしている部分のみがクローズアップされているようです。しかし、プレッシャーに弱いからこそ、高い目標を掲げられるという側面もあるわけで、悪い面ばかりではないことがお分かりいただけたと思います。 つまり、プレッシャーに弱い人とは、工夫次第で「今後の伸びしろがある人」ということになります。
プレッシャーに弱い人との接し方【相手別】
身近にいる人が、プレッシャーに弱いというケースもあると思います。恋人や、自分の子供がプレッシャーに弱い場合、どう付き合っていけばいいのか、接し方のコツをご紹介します。 くれぐれも、プレッシャーの原因となっているものを、取り除こうとしたり、アドバイスをするのはやめましょう。大抵のケースは、本人の心の問題によってもたらされています。接し方を工夫し、自分から解決への道を進んでいけるように温かく見守りましょう。
プレッシャーに弱い恋人との接し方
恋人は、あなたの心を癒してくれる大切な存在です。プレッシャーに押しつぶされそうになっていたら、何とかして助けてあげたいと思うもの。ただし、適切な方法は性別によって違うことを覚えておいてください。
男性の場合
恋人が男性の場合。大切な彼女には、格好いいところを見せたいと思っていますし、同情は受けたくありません。ですから、恋人の自尊心をくすぐるような声かけをしましょう。 「プレッシャーを感じるのは、頭がいい証拠なんだって」「その分責任感が強くて頼りになるんだよ」と、プレッシャーに弱いことの長所をあげて、自信をつけてあげましょう。
女性の場合
恋人が女性の場合。強いプレッシャーを感じることで、心が疲弊しています。女性は、共感されることで安心感を得ることができます。決して感情を否定せず、「そうだね、大変だね」と受け入れてあげてください。
プレッシャーに弱い子供との接し方
子供にとっても共感は大切です。ありがちなのが、「あなたならもっとできる！」や「緊張なんてしてないよね」と言ってしまうケースです。子供にプレッシャーを感じさせまいとしたり、期待する気持ちからこのような発言が出てしまうのですが、逆効果になります。 特に幼い子供の場合、自分の感情を認めてもらえないと、心理的なブロックがかかってしまい、さきほどご紹介した思考のゆがみが起きやすくなります。「緊張するよね、でも大丈夫だよ」と温かく声かけをしてあげてください。
あなたはプレッシャーに弱い？プレッシャーに弱い度診断！
自分はプレッシャーに弱いのかな？誰でも緊張はするはずなので、自分が特にプレッシャーに弱いのか、判断がつかない人もいるかもしれません。そんな人は、次のプレッシャーに弱い度診断を受けてみてください。 下の質問に<はい/いいえ>で答えてみましょう。 ①完璧にやろうとしてしまう ②自分への評価がきびしい ③ゴールを高く設定してしまう ④カッコ悪い自分を見せたくない ⑤何事も大げさに考えがちだ ⑥失敗するのが怖くてたまらない ⑦他人とくらべてしまうことが多い ⑧プレッシャーを感じると冷静さを失う ⑨新しいことにチャレンジするのは苦手 ⑩ネガティブな性格だと思う いかがでしょうか？6個以上当てはまるようなら、あなたはプレッシャーに弱いタイプと言えるでしょう。早急に対策を考えましょう。
プレッシャーに弱い性格を改善する方法
それでは、プレッシャーに弱い性格を改善していくには、どうしたらいいのでしょうか。今回は、8つの改善方法についてあげています。
方法1：完璧は無理！と悟る
完璧な人間はいませんし、その逆に全くダメな人間もいません。いくら準備しても、能力が高くてもすべてを完璧にやりこなそうとするのは無理です。完璧を目指そうとするとプレッシャーは強くなるばかりなので、まずは完璧主義をやめましょう。
方法2：自己評価を優先させる
自分への評価を周りに任せている人は、自分に軸がなく、価値観は常にぐらぐら揺れています。「自分が大切にしているのはこれだ」「誰が何と言おうと私はこれがいい」と決めている人は、不思議なくらいにプレッシャーを感じません。 自己評価を優先させることを念頭に置きましょう。そうすれば、フィルター越しでなく、客観的に観察・判断ができるようになります。
方法3：しっかり準備する
プレッシャーに弱いと自覚のある人は、とにかく事前の準備をしっかりやりましょう。自分に自信がなく、実力もないのでは、まったく心に余裕が持てません。 しっかり練習し、本番さながらに準備をして、イメージトレーニングを行いましょう。自分の能力では手に負えないと感じたら、ほかの人に頼ったり、自分にできるレベルに細分化しなおすなど、無理のないレベルになるよう工夫するのです。 これ以上ないほど準備をすれば、「運を天に任せる」と覚悟を決めることができ、プレッシャーは感じなくなります。
方法4：結果ではなく過程を見る
成功したか失敗したか、その結果だけを考えようとするからプレッシャーになるのです。仕事においては、結果が大切かもしれませんが、個人としてはそれまでの“過程”を大切にすべきです。 どの点を反省するべきか、以前と比べてどの点が良かったか、落ち着いて考えてみましょう。たとえ結果が失敗でも、自分にとって得られるものがあったとしたら、次回へつなげることができます。
方法5：過去の自分を信じる
自分の能力を信じることが難しければ、これまでの自分の経験を信じてみましょう。「前はできたから大丈夫」「あの時に比べればこんなことは何でもない」と思い直すことができれば、プレッシャーは軽減されていきます。
方法6：チャンスととらえる
プレッシャーに弱い人は、挑戦することに対して消極的で、ネガティブな感情を持っています。この考え方のクセをやめて、何でも前向きにチャレンジしてみましょう。経験は宝となります。 上手くいかないと感じたら、方法を変えて、色んな方向からトライしてみましょう。前向きな心でチャレンジし、失敗も成長と考えられる人は、ストレスを感じにくいといわれています。
方法7：体調を整える
前向きな気持ちになれず、ストレスを強く感じるのは、体調の悪さが影響していることもあります。風邪をひいていたり、イライラしている状態が続くと、つい悲観的になったり愚痴を言ったりしませんか？ 健全な精神は健全な肉体に宿る、ということです。小さなイライラが続くなら、心をざわつかせるものは避けるなどして、精神面を落ち着かせるようにしましょう。6時間以上の睡眠をしっかりとることも大切です。
方法8：プレッシャーのある状況に慣れる
初めての時は非常に緊張しても、2回、3回と繰り返すうちに、必ず慣れていきます。プレッシャーを感じる状況であっても、何度もそれを繰り返すと、それほど重圧を感じなくなるのです。人前で話すことなどがいい例です。
プレッシャーに弱い自分を守る対策術・対処法
先ほどあげた方法を試しても上手くいかない、あるいはもっと即効性のある対処法が知りたい、という方のために、すぐにできる対策5つもまとめてみました。
対策術1：思っていることを書き出す
ノートやスマホのメモ帳機能などを使って、自分が今不安に思っていることや、感じていることを書き出してみましょう。思いつくまま、脈絡がなくてもいいので、頭に浮かんだものをそのまま書き出してみてください。 ノートに書くうちに、自分の頭の中が整理されてきて、自分が今何に対して不安に感じているのか分かってきます。漠然と感じていたプレッシャーが、形になって見えてくることで、自分のやるべきことが分かります。
対策術2：自分をさらけ出す
カッコいい自分を見せたい、と誰もが思っています。でも、そのためにプレッシャーを感じてしまい、結果を出せないのでは本末転倒です。正直に、「私は今緊張しています」と相手に伝えてしまうのも、いい方法です。 自分の弱い部分をさらけ出すことで、必要以上にプレッシャーを感じる必要はなくなります。正直に気持ちを伝えられた相手も、悪い気はしないでしょう。
対策術3：相手を下げる
話している仕事相手や上司に威圧感を感じて、思うように話せないという場面もあるでしょう。そんな時は、相手の「一番情けない姿」を想像してみてください。 司馬遼太郎の小説「竜馬がゆく」では、坂本龍馬がこのような言葉を残しています。「相手に威圧感を感じるときは、その人が奥さんにじゃれている姿を想像したらいい」と。相手も弱みをもつただの人間だとわかれば、恐怖心はなくなります。
対策術4：深呼吸をする
簡単にできる方法がこれです。プレッシャーを感じている時、人は呼吸が浅くなっています。そして、さらにプレッシャーを感じるという悪循環に陥るのです。ですから、日頃から呼吸を深く、ゆったりとするクセをつけてください。 そして、プレッシャーを感じている場面でも、落ち着いて深呼吸をするのです。簡単な方法なので、いつでも試すことができます。
対策術5：自分流の儀式を決めておく
スポーツ選手などは、ジンクスを大切にしている人も多いようです。ちょっとしたおまじないのようなものですが、自分が落ち着く儀式を、やってみるのもいいでしょう。「人という字を飲み込む」というのも定番ですね。 鏡の前でニッコリ笑い「私はできる」と繰り返す、あるいは輪ゴムを手首に巻いて緊張したらパチッとはじく、など。好きな音楽を聴く、というのもいいかもしれません。
仕事のプレッシャーにつぶれそうになったら。13個の乗り越えかたとは？
プレッシャーに弱い人にかける言葉・かけたい言葉
プレッシャーに弱い人は、失敗したり上手くいかないことで、自分の価値が下がってしまうことを恐れています。周りの人に失望されるのが、何より怖いのです。 ですから、プレッシャーに苦しんでいる人を見たら、「緊張するよね、でも大丈夫」「たとえ失敗しても、あなたの価値は変わらないよ」と声をかけてあげましょう。 何も起こらないから大丈夫、ではなく「何が起きてもあなたは大丈夫」と伝えてあげるのです。存在そのものを認め、受け入れてもらうことで、必要以上のプレッシャーから解放されるのです。
プレッシャーを恐れないで！
ちょうどいいプレッシャーを受けたとき、最も高いパフォーマンスを発揮できることが分かっています。簡単すぎても気持ちは乗らないし、難しすぎても委縮してしまうのです。 ほどよいプレッシャーは、むしろよい結果をもたらすので、工夫して自分の本来の能力に合ったプレッシャー量に調整するようにしましょう。プレッシャーは悪いものではありません。 プレッシャーを乗り越えて結果を出せたとき、あるいは自分にとってプラスとなる経験ができたとき、あなたは大きく成長できるのです。
