プロテインを習慣的に食べたいけど、なかなか習慣化できなかったり
朝食でプロテインを食べようと思っても、一体どういう感じで食べたらいいのか
太らないか、体に悪影響はないのかなど心配してる人も多いんじゃないでしょうか。
今回は、プロテインを朝食代わりにすることで
・得られるダイエット効果
・メリット
・デメリット
・おすすめの食べ方
・朝食におすすめのプロテインバー
・体への影響
をご紹介できればと思います。
＜こんな人におすすめ＞
・プロテインを続けられない人
・朝食にプロテインを食べようと検討してる人
・食べるだけでスリムになりたい人
太る？痩せる？朝食代わりにプロテイン摂取で得られたダイエット効果
この章では、朝食代わりにプロテインを摂取することで得られたダイエット効果を
実際に1年間朝食でプロテインを摂取している自分の経験談を基にご紹介できればと思います。
ダイエット効果1：満腹感を得られる
プロテインは、タンパク質の塊でもあるので
朝食に摂取することで、普段食事より満腹感は得られるので
昼までの間食を控えられるという点で、ダイエット効果は得られるんじゃないかと思います。
後の、「おすすめの食べ方」の項目でも紹介しますが
オートミールと一緒に食べたり、バナナとセットで食べたりすると
より満腹感が得られるのでおすすめです。
星野パーカー
満腹感が得られるのは、節約にもなって助かる。
ダイエット効果2:筋肉量を維持できる
人間は夜寝ている間には何も食べられないので、カロリーを消費するので
朝起きた時はみんな空腹状態なんです。
空腹状態でいると何が起こるかというと
筋肉の分解を始めてしまいます。
朝食や朝起きてすぐにプロテインを摂取することで
この筋肉の分解を食い止める事ができるのです。
僕は、この１年間で体脂肪を22%から13%台にまで落とすことかでき
ジム通いとの併用効果もあるかもしれませんが
常に筋肉分解の対策を考えてプロテインを摂取することは非常に重要なのです。
星野パーカー
筋肉の分解、怖いよ。。。
ダイエット効果3:置き換えで糖質オフに
今まで朝ご飯の主食でパンやご飯を食べていた人は
主食をプロテイン系のバーなどに置き換える事で
糖質オフにしつつ、タンパク質を摂取できるので減量効果があると思います。
僕も朝食はパン派だったのですが
プロテイン入りのオートミールやプロテインバーに置き換えるようになってから
3ヶ月で体重が2kgほど落ちました。
星野パーカー
流行りの糖質オフ！ありがたや。
朝食にプロテイン摂取で得られたダイエット効果まとめ
プロテイン摂取の目的は、「短期間で体重を10kg落としてやろう」みたいな
過度な減量ではなく、しっかりとタンパク質を摂取して正しく痩せる事で
「筋肉量を維持しつつ、見た目をシュッとさせる」事が目的なので
体重より、体脂肪や見た目の効果実感を感じる事ができました。
食事制限によって、短期間で体重を落とすと
筋肉も一緒に落ちてしまうのでリバンドしやすく、体重だけ落ちても体がたるんでいたり
どこか不健康な見た目になってしまうのであまりおすすめしません。
朝食代わりにプロテインを食べることのメリット
この章では朝食代わりにプロテインを食べることのメリットをご紹介できればと思います。
メリット1：火を使わないので時短で調理できる
朝のて、みなさん時間に追われて忙しいんじゃないでしょか。
プロテインを朝食で食べ始めて
調理に火を使わなくなったので時短でさっと済ませる事ができたのが
個人的にものすごくありがたいメリットでした。
星野パーカー
朝、時間が浮くのは助かる！
メリット2：無理せずにダイエット効果が期待できる
メリットの2つ目は、無理せずにダイエット効果が期待できるです。
過度な運動や、過度な食事制限をする事なく
ダイエット効果に期待できるのが、朝食プロテイン置き換えのいい所です。
前章でもお伝えしましたが
プロテインを食べ続ける事で、急激に体重が落ちることはありませんが
筋肉を維持しつつスリムな体験を目指されるのであればおすすめできます。
もし、プロテインを食べつつ体重を落としたいのであれば
有酸素運動を取り入れるか、タンパク質は極力減らさずに
全体の総カロリー（特に糖質と脂質）を減らすようにしましょう。
星野パーカー
楽して痩せる！
メリット3：肌が綺麗になった
メリットの3つ目は、肌が綺麗になった事。
タンパク質を摂取すると肌が綺麗になるとはよく言われていますが
実際に自分もプロテインを習慣的に摂取し始めて、１〜3ヶ月ほどたったあたりから
「なんか、肌にツヤとハリが出てきたような」
と実感し始めるようになりました。
特に女性の人は、綺麗に健康的にダイエットをしたいのなら
プロテイン習慣を取り入れるのがおすすめだと思います。
朝食代わりにプロテインを食べることのデメリット
この章では朝食代わりにプロテインを食べることのデメリットをご紹介できればと思います。
デメリット１：主食をプロテインバーにするとややコストがかかる
食パンは1枚20円ほどですが、プロテインバーは安くても1本150円ほどします。
続いたら結構大きいですよね。
なので、もし朝食に極力コストをかけずプロテイン摂取されたいのであれば
次の章でご紹介するプロテインとオートミールのレシピなどおすすめします。
ただ、プロテインバーだとそのまま食べられるので
時間がない朝にぴったりな食材でもあるので
平日はプロテインバー、休日はプロテインを使った料理にする
などローテーションを組んでもいいかもしれませんね。
デメリット２：おならが出やすい
デメリットの2つ目はおならが出やすい、です。
プロテインに限らずタンパク質を摂取すると
おならが出やすくなる体質の人もいます。
これは、消化しきれなかったタンパク質が体外に放出されてしまう事が原因らしいです。
僕もプロテイン生活を始めた当初はよく頻繁に出るおならに悩まされました。
おならに関しては、食物繊維がある海藻類、きのこ、野菜などを食前に摂取する事で解消できるので
もし、プロテイン摂取を初めて見ておならが止まらないようであれば
是非試してみてはいかがでしょうか。
朝食代わりのプロテインのおすすめの食べ方【置き換え・バナナとセット】
この章では、朝食代わりのプロテインのおすすめの食べ方をご紹介できればと思います。
おすすめ1：オートミールにプロテインパウダーを入れて食べる
おすすめの食べ方1つ目は、オートミールにプロテインパウダーを入れて食べる、です。
この朝食はかれこれ2ヶ月ほど続けていて、現在進行形で続けています。
調理方法は簡単で
1.豆乳かアーモンド効果、もしくは牛乳200mlをボールに入れる
2.プロテインパウダーを１スクープ入れる（フレーバーは自由ですが僕はチョコ系でした）
3.オートミールを２スクープ入れる
4.卵を1つ入れでよく混ぜる
5.カットしたバナナをまぶしてレンジで４〜５分ほど熱する
6.熱し終わったら、シロップをかけて完成
チョコレートパウダーを入れたら
チョコバナナケーキのような味になってとても美味しかったです。
5.のレンジの加熱時間によって、仕上がりが変わってくるので
お好みで試していただければと思います。
個人的に、完全にケーキ状の固さになるより
少し柔らかめの方が好きでした。
2ヶ月毎朝これを続けていますが、今のところまだ飽きていません。
星野パーカー
オートミール自体にタンパク質や食物繊維が含まれてるのもありがたいよね。
おすすめ2：プロテインバーを主食にして、バナナなどをセットで食べる
おすすめの2つ目が、プロテインバーを主食にして
バナナなどをセットで食べる、です。
時間がない時の朝食には最強の組み合わせかなと思ってます。
プロテインバーだけでもいいのですが
それだけだと、腹持ちが続かないかなと思うので
一緒にバナナやヨーグルトなどを食べ合わせれば昼間では持つかなと思います。
プロテインバーとバナナとコーヒーだけで
なんだかちょっとリッチな気分が味わえました。
星野パーカー
０秒で準備できる朝食。。。
おすすめ３：プロテインドリンクを食前に飲んだ後に、ご飯
おすすめの3つ目は、プロテインドリンクを食前に飲んだ後にご飯を食べる、です。
この食べ方は、「朝はやっぱりちゃんとご飯やパンを食べたい」という方におすすめで
やり方としては、朝食前に1杯プロテインドリンクを飲みましょう。
よく、「食べる順番は野菜から」なんてことを聞いたことある人も多いんじゃないでしょうか
朝食「前」に摂取するのは、いきなり糖質や脂質を摂取すると血糖値が上がりやすいので
タンパク質や食物繊維、野菜から摂取すれば血糖値の上昇を緩やかにする事ができるからです。
血糖値が上がればそれだけ体に脂肪が付きやすいため
食べる順番はちゃんと意識しましょう。
星野パーカー
普通にごはん食べれるのも、ありがたいよね。
朝食代わりに食べたいおすすめのプロテインバー
この章では、朝食代わりに食べたいおすすめのプロテインバーをご紹介できればと思います。
1.マイプロテイン プロテインクッキー
成分：
カロリー 320kcal
脂質 9.9g
炭水化物 20g
タンパク質 38g
まず1つ目がマイプロテインのプロテインクッキーです。
このプロテインクッキー、驚く事に1枚でタンパク質が38gも入ってるのです。
市販のプロテインバーのタンパク質を知っている肩からすれば
38gってもはやモンスター級ですよね。。。
その分、1枚が結構ボリューミーなので
間食に食べるにはちょっと重たいので朝食の置き換えにぴったりな商品かなと思います。
星野パーカー
プロテインモンスターやな
2.マイプロテイン チョコレートブラウニー
成分：
カロリー 287kcal
脂質 9.7g
炭水化物 27g
タンパク質 23g
2つ目がマイプロテインのチョコレートブラウニーです。
先ほどご紹介したプロテインクッキーに比べて
やや成分は劣るものの、1つでタンパク質23gは普通に優秀すぎる数字です。
なぜこれをあげたかというと
なんと言っても、「美味しすぎる」からです。
プロテインバーらしからぬ美味しさで、普通のブラウニーのように食べられるんです。
気分的にも、朝って好きなものを食べてスタートを切りたくないでしょうか。
また、なんと言ってもコーヒーにめちゃくちゃ合うんです。
個人的にとてもリピートしていた商品の1つなので、是非ご興味あれば。
星野パーカー
美味しそう。。。
3.ケロッグソイプロテインバー
3つ目は、最近発売されたケロッグのソイプロテインバーです。
こちらのおすすめポイントは、なんと言ってもグラノーラで有名なケロッグが作った
プロテインバーということもあって、食べ応えがあって美味しいんです。
昔はグラノーラを朝食で食べていたので、違和感なく朝食に取り入れる事ができたのも
おすすめポイントの1つです。
また、ソイプロテインがメインで使われているので
腹持ちがいいので目に見える成分以上に、ダイエット効果はあるように思います。
星野パーカー
ソイプロテインが使われたバーって珍しいよね
朝食代わり摂るプロテインはホエイかソイかどちらがおすすめ？
この章では朝食代わりに摂るプロテインはホエイかソイかどちらがおすすめか
について解説していきたいと思います。
で、結論からいいますと
空腹を我慢できなさそうならソイ、我慢できるならホエイ。
ただ、大きな違いはないので自分が続けられやすい方をおすすめって感じです。
ホエイプロテインのメリット
ホエイプロテインは、吸収スピードが早いため筋トレ直後のプロテイン摂取などでよく飲まれます。
また、起床後の空腹を解消するためにも吸収効率が早いホエイが選ばれる事もあります。
ホエイは、市販などでもよく販売されていて
一番手に入りやすいオーソドックスなプロテインでもあり
非常に万能なプロテインであると言えます。
星野パーカー
ホエイは一番よく見かけるよね。
ソイプロテインのメリット
ソイプロテインは、吸収スピードがゆっくりなため満腹時間を長く維持できるのがメリットです。
就寝前に摂取する事で
就寝中の空腹を解消するために飲まれる事がよくあります。
吸収時間はゆっくりなので
朝食時に飲む事でホエイより昼までの空腹時間を埋める事ができるんじゃないかなと思います。
また、起床後に急にタンパク質を吸収するより
ゆっくりと時間をかけて吸収した方が体に良いという説もあるため
ソイプロテインも起床後に飲まれる事はあります。
星野パーカー
ダイエット中の天敵でもある空腹をなくせるのは助かる
ホエイかソイかどちらがおすすめ？まとめ
どちらにも、朝食時におすすめできるメリットがあるため
一概に判断つけるのは難しいのですが
冒頭でもお伝えした通り、続けられそうならどちらを選んでも良いんじゃないかと思うので
味やコスパ、自分の体に合うか合わないかなど
自分基準で選ばれることをおすすめします。
星野パーカー
続けられそうなのが一番よね
プロテインを朝食代わりに摂り続けても体に悪影響はないの？
この章では、プロテインを朝食代わりに摂り続けても体に悪影響はないのか解説していけたらと思います。
結論から言えば、ないです。
タンパク質豊富なので健康になることはあっても
逆に体調悪くなることはないんじゃないかと思います。
ただ、気をつけておきたいのが
朝ごはんをプロテインにして、昼、夜とプロテインにすると
栄養がかなり偏ってしまうので、おすすめしません。
プロテインを主食にするのは1日１回ぐらいまでにして
他の食事では鶏肉や野菜、魚などからタンパク質を摂取するのがおすすめです。
個人的には、朝プロテインを主食にするなら
昼は和食系や魚系の定食を食べ、夜は鶏肉や野菜系の料理を食べるのが
動物性や植物性のタンパク質がバランス良く摂取する事ができておすすめです。
星野パーカー
何事もバランスは大事よね
朝食代わりにおすすめのプロテインは？まとめ
いかがでしたでしょうか。
プロテインを朝食代わりにするのって、もしかしたら最初は
「健康的に大丈夫かな」とか「変にマッチョにならないかな」など
心配事も多いかもしれませんが、実際体には嬉しい効果が多く
思ってる以上に、マッチョにはならないものなのでご安心ください。
最近のプロテインは味が美味しいものも多くて
各社競い合うかのように新しい味、新しい形状のものを発売しているので
今度、さらに朝食に特化したようなものなどでてくるんじゃないかと思うと
楽しみでもありますね。
それでは、良いプロテイン生活を。
