体を引き締めたり、筋肉を大きくしたいと思って
ジムやフィットネスに通っていたり、自宅トレーニングしている人で
「筋トレか有酸素運動か、筋肥大するにはどっちがおすすめなのか」
悩んでいる人は結構多いんじゃないでしょうか。
結論から言いますと、筋肉を大きくしたいのなら
筋トレメインでやるべきです。
今回は
・筋肥大ってなんなのか。
・筋肥大させたいのなら有酸素運動より筋トレを重視する理由
・筋肥大の間違えた方法
・筋肥大におすすめの食事メニュー
・どれぐらいの期間で筋肥大を実感できるようにいなるか
・筋肥大向けのプロテイン
などをご紹介できればと思います。
＜こんな人におすすめ＞
・体がガリガリなので、しっかりと筋肉をつけたい
・筋肥大に興味があるけどやり方がわからない
・筋肥大を目指してるけど、なかなか到達できない
筋トレや有酸素運動をしてるとよく聞く「筋肥大」って何？
この章では、筋肥大とは何かについて解説できればと思います。
筋肥大は、文字通り今ある筋肉量を増やして大きくすることです。
筋肉は、筋繊維という筋細胞が数千本合わさってできているのですが
この筋繊維を大きくしどんどん体積を増やしていく事から筋肥大と呼ばれています。
たまに、なんでもいいから体重を増やすことを筋肥大と勘違いしている人もいますが
単純に太るだけの行為は筋肥大ではありません。
また、自分の体脂肪を減らす事で筋肉を浮き出させるような
いわゆる一般的な筋トレであるような方法ともまた異なります。
体重を増やしつつ、筋肉量も増やしていくようなイメージが正しい認識になります。
星野パーカー
太るだけでもだめなんだ、、、
筋肥大したいなら、筋トレか有酸素運動か
この章では、筋肥大をしたいなら筋トレか有酸素運動か
について解説していきたいと思います。
冒頭でも答えを言っちゃってますが
筋肥大したいのなら、断然筋トレメインでいきましょう。
その理由を解説していきたいと思います。
筋肥大したいなら、有酸素運動より筋トレをメインにすべき理由
有酸素運動は、一般的にウォーキングだったりジョギングだったり。
走ったり歩いたりみたいな運動がメインだと思います。
この走ったり歩いたりの運動は
一見体が鍛えられそうに思うのですが、筋肉を大きくする効果があるかと言われると、答えはNOです。
基本的に有酸素運動は、体脂肪を落とすために行う運動で
筋肉をつけたいのなら不向きです。
「有酸素運動をメインでしてる人で、腹筋割れてる人がいるよ！」
という声もあるかもしれませんが
有酸素運動メインで腹筋が割れている人は
おそらく筋トレと並行しつつ有酸素運動も行っていて
筋肉をつけるというよりは、自分の体脂肪を落とす事で腹筋が見えてくるようになったんだと思います。
筋肉を大きくする事で腹筋が見えるようになるのと
体脂肪を減らす事で腹筋が見えるようになるのとでは
一見似たように見えるのですが、アプローチの方法が全く違ってて、筋肉量や見た目も全然異なります。
星野パーカー
なるほど、体脂肪を減らすアプローチと筋肉を増やすアプローチは別軸で考えるのね。
有酸素運動を取り入れるのは筋肥大には逆効果？
先ほどの章で、有酸素運動は体脂肪を落としてくれる効果があるとお伝えしましたが
食事制限をしつつ過度な有酸素運動をすると
脂肪ではなく筋肉を燃焼してしまう恐れがあるため
筋肉をつけたいのなら、有酸素運動は多くても1日30分ほどなど
時間を決めて取り入れましょう。
体脂肪を減らして、痩せるために有酸素運動をしているのに
脂肪ではなく筋肉を燃焼してしまう事で
基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまったら
有酸素運動をやめた途端、太りやすくなってしまうので注意が必要です。
星野パーカー
有酸素、実は筋肥大にあんまりいい事ないのね。。。気持ちいいけど。
筋肥大させたいなら、食事も大事
筋肥大させたいのであれば、運動だけでなく食事も大事です。
筋トレ中の方は糖質や脂質を抜いて、タンパク質だけの食事にしてる人も結構多いんじゃないでしょうか。
ただ、正しく体重が増えないと筋肥大をすることができず
タンパク質だけ摂取して筋トレをしつづけても
どんどん痩せてはいくものの、なかなか理想の筋肥大という形にはなりにくいんです。
「タンパク質だけ摂取していれば、筋肉は簡単につくものだと思ってた」
と思い込んでいる人は結構多いんじゃないでしょうか。
（恥ずかしながら、僕もそうでした。。。）
タンパク質だけの食事になると、当然日々空腹を感じることになり
空腹になることで筋肉分解が起こってしまうので
結局、身についた筋肉を分解してしまうという、残念なローテーションになってしまいます。
タンパク質だけでなく、糖質もしっかりと摂取することで
体重が増え、筋肉を大きくしていくことができるので
糖質制限をしている人にとっては、勇気がいるかもしれませんが
適度に糖質もとっていくように心がけてみましょう。
星野パーカー
いきなり糖質を摂取するの怖いな。。。
筋トレを無駄にしない、筋肥大におすすめの食事メニュー
この章では、筋トレを無駄にしない筋肥大におすすめの食事メニューをご紹介できればと思います。
食事1：サバの塩焼き定食
まず、1つ目がサバの塩焼き定食です。
魚は、大体１切れ20gほどのタンパク質があり
味噌汁、豆腐、サラダ、卵、ご飯などセットになると
少なくとも30gのタンパク質は摂取できます。
また、ご飯でしっかりと糖質を摂取できるため
脂質を抑えつつ、タンパク質と糖質をしっかり摂るには非常におすすめのメニューです。
「サバの塩焼き」とお伝えしましたが
多くの魚は、タンパク質が同じぐらい摂取できるもばかりなので
アジやさんま、カツオなどもおすすめです。
星野パーカー
サバの塩焼きとご飯があれば何もいらない！
食事2：お寿司
お寿司もおすすめです。
先ほどお伝えしたように、魚にはタンパク質が非常に豊富に含まれており
脂も含まれていますが、魚から摂取できる脂は体にいい脂なので
体脂肪になりにくいのが特徴なんです。
お寿司は、タンパク質に対してやや糖質が多すぎるため
可能であれば、お寿司は程々にしてプロテインを摂取したり
お寿司プラスお刺身で、糖質に対するタンパク質の割合をやや高めてあげるといいかもしれません。
星野パーカー
スシ、テンプーラ、ダイスキデース！
食事3：鶏胸肉+ご飯＋サラダ
もはや、そのままタンパク質！糖質！みたいなメニューですが、、、
鶏胸肉とご飯はやっぱり筋肥大には最強の組み合わせなんじゃないかなと。
鶏胸肉は皮をとってあげたら100g辺り
糖質0g、脂質1.5g、タンパク質22gと最強すぎる成分なんです。
しかも、コスパが圧倒的によくて
安いスーパーとかだと100g40円ほどで手に入ったりもするので
安い、成分最強、そして美味しいの３拍子揃った食材なんです。
ポイントは、サラダを加えてあげることで
不足しがちな栄養素を摂取することができ
さらに、タンパク質の吸収効率を高める効果もあります。
組み合わさったらさらに強くなる、無敵のタッグなんです。
星野パーカー
鶏胸肉とささみは、筋トレニーの味方
【有酸素運動・食事制限】間違った筋肥大の方法とは？
この章では、間違った筋肥大の方法について解説していければと思います。
筋トレと並行して有酸素運動をやりすぎる
1つ目が筋トレと並行して有酸素運動をやりすぎる、です。
先ほどの章でもお伝えしましたが、有酸素運動は体脂肪の燃焼効果はありますが
やり過ぎてしまうと、筋肉まで燃焼してしまうため
これから筋肉を大きくしたいのであれば、過度に行うことはおすすめしません。
ランニングだと、長くて30分~1時間の間には抑えたいですね。
星野パーカー
毎日２時間ぐらい走ってたよ、、、
過度な食事制限で、糖質を抜きすぎる
こちらも先ほどの章でお伝えしましたが
糖質を抜きすぎるのもNGです。
ただ、急に太り過ぎてしまわないか心配な人は
３食しっかりご飯を食べるのはやや重たいかもしれないので
おすすめは、活動エネルギーが必要な朝と昼に摂取して
夜だけ糖質は抜く、みたいな感じがいいかなと思います。
星野パーカー
夜は太りそうだもんね。太りたいけど。
糖質、脂質を摂りすぎる
「さっきと逆のこと言ってんじゃん」と思われるかもしれませんが
糖質、脂質を撮りすぎると、筋肥大というよりただただデブになってしまうだけなので
気をつけましょう。
マクロ栄養計算というものがあり
こちらをベースにPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の量を計算するのがおすすめです。
星野パーカー
この計算機は素敵やん！
筋肥大は、どれぐらいの期間で実感できるようになるのか【筋トレ・回数】
この章では、筋肥大は、どれぐらいの期間で実感できるようになるのか
をご紹介できればと思います。
筋トレを始めて、見た目に変化が現れるのは大体
早くても3ヶ月ほどと言われており
このあたりから「お、ちょっと変わったかな」と実感始めます。
見た目が「めちゃくちゃ変わった！」となるのは
筋トレを始めて1年ぐらいかなと思います。
思ったより長期戦ですよね。
筋トレ初心者が、筋トレ始めて１週間とかで
「なんか二の腕固くなってきた」と感じるのは
一時的に筋肉が張っているだけのガッカリパターンが多いので
早くても3ヶ月と、長期戦を意識しておきましょう。
こちらでは、実際に僕がパーソナルジムに通ってみた口コミをまとめているので
良ければご覧ください〜。
星野パーカー
筋トレ始めた当日に、腕を触って効果実感したつもりになってました。。。
筋トレ中の筋肥大におすすめのプロテイン
この章では、筋肥大におすすめのプロテインをご紹介できればと思います。
基本的に、３食の食事でしっかりと炭水化物を摂取できているのなら
プロテインはよくあるホエイプロテインで大丈夫だと思います。
ただ、食事だけでは炭水化物を摂取しきれていないなら
「ウエイトゲイナー」という、タンパク質だけでなく
炭水化物も多く含んだプロテインがあるのでそちらをおすすめします。
以下のページで、バルクアップにおすすめのプロテインや食事をご紹介してるので
良ければご覧ください。
星野パーカー
ウエイトゲイナーって名前だけで太れそう。
筋肥大したいなら、筋トレか有酸素運動かどっち？まとめ
いかがでしたでしょうか。
体重を減らすのも難しいですが、同じぐらい体重を増やすのも難しいですよね。
筋トレして、せっかく絞った身体に対して
「もっと筋肉をつけたいから、ご飯をいっぱい食べるようにする」って
なかなか勇気がいると思います。
僕も、最初は太るのを恐れてあまり食べられませんでした。
ただ、しっかりと筋肥大したいのであれば
これは避けて通れない道でもあるので
勇気を持って食べるようにしていきたいですよね。
それでは、良いプロテイン生活を。
