みなさん、チートデイってご存知ですか？
ダイエット中や筋トレ中の方なら聞いたことはある人がいるかもしれません。
チートデイはその名の通り、ダイエット中に「なんでも食べて良い日」なんです。
ただ、これまで食事制限をしてきたのにいきなりなんでも食べて良いよって言われても
なかなか勇気が出ないですよね。
今回は、チートデイについてご紹介したいと思います。
＜こんな人におすすめ＞
・チートデイがなんなのか気になる
・チートデイの頻度はどれぐらいなのか知りたい
・チートデイで何を食べたら良いのか教えて欲しい
まるで嘘のような「チートデイ」とは
この章では、チートデイとは何かご紹介できればと思います。
そもそもチートデイとは何？
チートデイとは冒頭でもお伝えしたように
ダイエットや筋トレ中に1日だけ、好きなものを食べてもOKな日の事です。
「Cheat＝だます」と言う言葉とおり、1日だけめちゃくちゃカロリーを摂取し
翌日からまた平常通りのダイエットメニューに戻す事で脳を騙し
落差で「今日の摂取カロリーは、昨日に比べてめちゃくちゃ低いな」と錯覚させて
体脂肪をぐんと落とすことができます。
筋トレやダイエットで食事制限してる人にこそおすすめ
筋トレやダイエットをして、毎日食事制限をしていたら
最初のうちはどんどん体重や体脂肪が落ちていくと思います。
これまで、普通の食事を食べていたけど食事制限を始めると
その差分だけ下がっていくので当然と言えば当然かもしれません。
ただ、しばらくその食事を続けていると
食事制限している食事内容が自分にとっての当たり前のメニューになってしまい
そうすることで必ず停滞期が訪れてしまいます。
そうすると、ダイエット初心者は
「もっと、食事量を減らさないと」と思うかもしれませんが
最低限の食事量はキープしておかないと
日常生活に支障をきたしますし、食事不足で筋肉量も下がってしまうので
おすすめはできません。
そこで、停滞期打破のためにチートデイを取り入れるのです。
停滞期にチートデイを取り入れることで得られる効果
上記のような停滞期に、チートデイを取り入れることで
一時的に体重や体脂肪が上昇してしまいますが
食事制限を始めたての頃のような
「まだ、食事制限が当たり前じゃない頃の自分」
と言うように脳を錯覚させて、停滞期を打破させることが目的なのです。
週１は多い？嘘？チートデイのおすすめの頻度について
この章では、チートデイの頻度についてまとめてみました。
筋トレ、ダイエットでのチートデイのおすすめ頻度は？
チートデイの頻度について、はっきりと「週１、月１」など定義は決まっていません。
普段食べている量と、チートデイに食べる量、その時体重や体脂肪の落ちが停滞しているかしていないかで
決められることが多いです。
例えば、ダイエット前1日2000kcal摂取していた人が、食事制限で1500kcalに抑えていたとして
週１でチートデイと称して5000kcal摂取したとします。
普通に基礎代謝分、摂取すると１週間で14000kcalになりますが
週１のチートデイを入れることで、１週間で14000kcalになり
結局食事制限をしていな場合と同じ分量のカロリーを摂取してしまっているので
この場合は、効果出にくいので
チートデイの頻度を３週間に１回や１ヶ月に１回にするか
チートデイで３食好きなものを食べるのではなく１食だけ好きなものを食べるようにして3000kcalに抑えるなど
チートデイでの摂取量や頻度を調整する必要があります。
個人的におすすめのチートデイの入れ方は
週に１回、筋トレをした後の食事だけ好きなものを食べるか
どうしても付き合いなどで外食しなければならない日を思い切ってチートデイにしてしまう
などですね。
男性と女性でチートデイの頻度は違うのか
男性と女性でチートデイの頻度は変えた方がいいのかと言う疑問ですが
結論を言うとこれも人それぞれで
先ほどお伝えした、日々どれぐらいのカロリーを摂取していて、チートデイにどれぐらいのカロリーを摂取するかで
調整するのがいいように思います。
何食べる？チートデイでおすすめの食べものをご紹介
チートデイは先ほどお伝えしたような
ダイエットや筋トレの停滞期打破のための役割はあるのですが
それ以上にストレス発散の目的もあるので
基本的に好きなものを食べる事をおすすめしますが
翌日以降の体脂肪増加が怖いので、何かおすすめがあれば知りたいと言う方は
なるべく、脂肪が付きやすい高脂質食材より、炭水化物を重視で摂取するのがおすすめです。
また、できるならタンパク質もしっかりとっておきたい所です。
以下に、ジムのパーソナルトレーナーさんからおすすめされた食べ物を
ご紹介します。
パスタ、などの麺類
ダイエット中はパスタなど、麺類を控えている方も多いんじゃないでしょうか。
ただ、チートデイであれば思い切り食べてしまいましょう。
種類にもよりますが、パスタなどの麺類は炭水化物は多めですが脂質は低いものが多く
チートデイで食べるメニューとしては非常におすすめできる食品です。
羊羹や大福、みたらし団子などの和菓子
羊羹や大福、みたらし団子などの和菓子は、一見太りそうに思いますが
実は脂質がめちゃくちゃ低いんです。
なので、チートデイで甘いものを食べたり、お腹を満たしたい場合は
これらの和菓子を取り入れてみる事をおすすめします。
ケンタッキーなどの高タンパク食品
ダイエット中、油物を食べたくなりますよね。
ケンタッキーなんて、まるで夢のような食品で
CM流れるたびに辛い思いしてる人も多いんじゃないでしょうか。
ケンタッキーは、脂質は含まれていますが
タンパク質も非常に多く含まれているので
どうしても脂っこいものを食べたい！
と言う方は、ケンタッキーを選んでみるのもいいんじゃないでしょうか。
なるべく脂質が多いものは避けた方がいいですが
ダイエットを長く続ける事を第一優先に考えた時
「油物なしで一生耐えられるか」と言うと、多分無理がたかってストレスの基になるように思うので
月１ぐらいのチートデイであればケンタッキーを食べてしまっても全然OKだと思います。
むしろ多少罪悪感を感じた方が、翌日以降のダイエットにブーストをかけやすいので
食べる時は思いっきり食べてしまいましょう。
ダイエット・筋トレ中のチートデイで注意したい点
この章では、チートデイで気をつけたい事をまとめました。
基本的になんでも好きなものを食べていいのがチートデイですが
ルールを守らないと、あとで後悔しかねないので気をつけましょう。
注意１：翌日以降も続けてしまう
これは一番ダメです。
一度、食事制限をやめて脂質や炭水化物を摂りだすと
ずるずると翌日以降も続けたくなるのですが
もれなくダイエット終了につながるのでやめましょう。
習慣って１度やめてしまうと
「今日もいっか」「明日からまた再開したらいっか」・・・
と、ずるずるとなくなってしまいがちなので気をつけましょう。
また、チートデイ翌日以降に
徐々に減量食に戻して行こうと言う人もいますがそれもNGです。
あくまでも、チートした日とその後の落差で胃をびっくりさせることが目的なので
翌日以降はキッパリと断ち切りましょう。
注意２：アルコールを飲みすぎる
チートデイは何を食べてもいい日ですが
アルコールはできるだけ控えるか少量にした方がいいです。
なぜなら、アルコールは筋肉を分解してしまう効果があるのでできるだけ控えましょう。
ただ、どうしてもアルコールを摂取したいと言う方は
一緒に水を飲むか、アルコール摂取前にしじみの味噌汁を飲みましょう。
どちらも筋肉の分解を抑えてくれる効能があるので、おすすめです。
注意３：苦しいのに無理に食べる
チートデイの目的の1つが停滞期を抜けるために一時的に脳を騙すことにありますが
もう一つが、ダイエット中のストレス発散のため。
なので、自分が食べたくないのに無理やり詰め込む必要はないです。
「ダイエットが停滞してるし、でもそろそろ疲れたな。。。」
って時にチートしてみるのがいいように思います。
注意４：食べる順番は意識する
これ以外に忘れがちなんですが、チートデイでも血糖値の上昇は意識して
食べる順番はちゃんと考えて食べましょう。
基本的に、炭水化物や脂質が多いものは後回しで
野菜やタンパク質が多いものから先に食べます。
チートデイだから、好きなものを食べても大丈夫なので
食べる順番を忘れがちですが、ちゃんと意識しましょう。
中途半端に食べず、食べるなら思いっきり食べよう
自分もそうだったのですが、ずっと食事制限していていきなり
「なんでも食べていい」なんて言われると怖かった。
なので、最初のうちは制限中の食事とほぼ変わらない量を摂取していたんですが
これではあまりストレス発散にも、チートデイのチート効果にもならず意味がありません。
また、徐々に自分の食べる量が積み上がってしまう可能性もあるので、おすすめしません。
ちゃんとチートデイを決めて、思い切り楽しんでみましょう。
チートデイの成功例（嘘のように落ちる体重と体脂肪・・・）
この章では、実際に自分がチートデイを入れてみて得られた体重の変化をご紹介できればと思います。
2020年の6月ごろに、パーソナルジムに通い始め同時に食事制限もスタートしました。
最初は体脂肪21%、体重64kgほどで、6月、7月と順調に減り
体脂肪17%、体重61kgほどになりました。
ただ、8月に入ってから一切減らなくなり
ここでトレーナーさんの提案でチートデイを導入してみました。
チートデイ直後は、体脂肪18%、体重62.5kgほどまで上昇したのですが
そこから徐々に下がっていき、２週間もすると体脂肪15%台、体重60kg台にまで下げることができました。
最初は不安でしたが、結果やってみてよかったなあって感じです。
しかし、人間の体ってよくわからない笑
チートデイ週1は嘘？おすすめの頻度をご紹介まとめ
いかがでしたでしょうか。
チートデイと言う言葉を初めて聞いた時
こんなにも都合のいい事があるものか、、、
とかなり疑心暗鬼でしたが、実際やってみるとちゃんと効果は実感できたので
ダイエットも続ける事ができています。
何事も、制限しすぎるのではなく
自分へのご褒美も必要ですね。
