筋トレの効果は多岐にわたっています。筋トレで筋肉がつけば自分に自信がつき、女性に好感を持たれ、健康にも良いです。更に筋トレはストレス解消になったり、達成感を与えてくれます。今回は、筋トレで最大限の効果を得るための方法を紹介します！
筋トレは魅力的！
今、多くの人たちが筋トレをしていたり、これから筋トレを始めようと考えています。筋トレは健康、ダイエット、男性であれば女性にモテる、達成感を味わえる、メンタル強化など非常に多くの魅力を持っています。しかし筋トレには、効果的なやり方とあまり結果が出ないやり方があることをご存知でしょうか。今回は、短期間で最大限の結果をもたらす筋トレのやり方を紹介します。
筋トレには種類がある？筋トレは効果別に3種類！
実は一言で筋トレと言っても、その目的によって大まかに3つのやり方が存在しています。筋肉の量を増やすことを目指す筋肥大トレーニング、筋肉の持久力を高めることを目指す筋持久力トレーニング、そして筋力を高めることを目指す筋力トレーニングです。
筋肥大トレーニング
最もメジャーな筋トレは、筋肥大トレーニングです。これは筋肉自体を増やすことを目的にしており、最終的にたくましい体が手に入ります。トレーニングの刺激によって筋肉の繊維に意図的に傷をつけます。筋肉が傷を回復させる時、以前よりも大きくなって修復されます。これを超回復といい、この超回復を意図的に繰り返すことで結果的に筋肉を増やしていきます。
筋持久力トレーニング
筋持久力とは、筋肉を長く使い続けるための力です。この力を高めると、結果的に長時間に渡るスポーツなどで高いパフォーマンスを発揮できるようになります。また、筋トレ自体を長く行うことも可能になります。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、その名の通り、筋肉の力を高めるトレーニングです。このトレーニングでは、重いものを持ち上げるといった、主に瞬発的な筋力を向上させます。筋肉が最大限の力を発揮することを目指すトレーニングで、スポーツのパフォーマンスや生活の質を高めるといった結果が得られます。
どの筋トレから始めたら効果的？
3種類の筋トレを紹介しましたが、実はそれぞれが密接に関係し合っています。今回は、筋肉を付けることが先決であるという理由で、筋肥大トレーニングから始めることをおすすめします。筋トレに慣れてきたら、他の様々なやり方も取り入れてみてください。
筋トレ効果を高める重要なものとは？
眠れないと、、
筋肉の成長に必要な成長ホルモンが
うまく分泌されないので
筋トレの効果は小さくなります。— マッチョになる心得を知るもの@りく (@kinntoremethod) May 16, 2017
筋肥大トレーニングでは、筋肉の超回復によって筋肉の量を増やしていきます。この時欠かせないのが成長ホルモンです。筋トレの効果を最大限高めるには、成長ホルモンの分泌を促すことが欠かせません。従って、ここからは成長ホルモンの分泌を促すことを重視したトレーニング方法を紹介していきます。
トレーニングの鉄則とは？
【筋トレメソッドその１】まずは大きな筋肉から！
大きな筋肉、太ももや胸筋から鍛える！すると成長ホルモンの分泌が促され筋肉がつきやすくなります。小さな筋肉は成長ホルモンの分泌が促されにくく効率的ではありませんね。— 魔法のボディーメイキング術 (@saisokusin) May 16, 2017
筋トレの大原則の1つ目は、大きな筋肉から鍛えることです。これには複数の理由があります。大きな筋肉から鍛える方が代謝が上がるので、脂肪を燃焼しやすい体になります。また、太ももや体幹筋(胸、背中、臀部など)といった大きな筋肉を鍛えた方が成長ホルモンの分泌量が増えます。もし小さな筋肉を先に使ってしまうと、疲労によって大きな筋肉を鍛えることが難しくなります。
【筋トレメソッドその2】セット間の休憩時間は短めに！
筋トレで疲労が溜まることにより、疲労物質の乳酸が蓄積されます。この乳酸が、成長ホルモンの分泌を促します。休憩を長く取り、体が完全に回復してしまうと、乳酸が溜まりにくくなり、従って成長ホルモンも分泌されず、筋トレの効果は下がります。目安として、筋トレメニューの各セット間の休憩時間は、30秒から1分の間が効果的です。
【筋トレメソッドその3】トレーニング内容に変化をつける！
長期間に渡って同じトレーニング内容を繰り返し行うことは、筋トレの効果を下げてしまいます。なぜなら、体がそのトレーニングメニューに慣れてしまい、筋肉の成長をストップさせてしまうからです。筋トレの効果を維持するには、常に新しい刺激を体に与え続けなくてはなりません。
トレーニング内容や強度に変化を付けることで、常に新しい刺激が加わり、筋肉が成長しやすくなります。さらに代謝が上がり、脂肪を燃焼する効果も得られます。メンタル面でも変化があった方が面白みがあって続けやすいので、ぜひ変化をつけてみてください。
効率的に結果を出すためには？
【筋トレメソッドその4】効果的に超回復させる！筋トレは毎日しない！
しっかり休むことも筋トレには大切なこと。筋トレの効果のうち、トレーニングが５割、そして「休息＋栄養」は５割だと言われている。筋トレいうと、バーベルを持ち上げて…などとイメージをしてしまうが、それは筋トレの半分にすぎない。筋肉をつけるためには、しっかり休むこともとても重要。— 筋トレ情報局 (@kintore2016) May 14, 2017
筋肉が新しく作られるのは、筋トレ後の回復期間です。筋トレ中の休憩時間は短めにすることを勧めましたが、筋トレ後には十分な休息をとってください。最低48時間〜72時間の休息が必要で、この期間に筋肉が作られます。つまり、毎日筋トレをすることは逆効果だということです。
筋トレの効果を高めるには、この休息期間にプロテインをはじめ、必要な栄養素を十分にとって体を休めることです。体に疲労がある期間に再び筋トレをしても効果は出ないので注意してください。目安として、筋肉痛が残っている内はまだ超回復が終わっていないため、筋トレはせず休養期間にあてた方が効果的です。
【筋トレメソッドその5】体重が落ちにくい場合はチート・デイ導入！
今日はチートデイなので朝からせめる#筋トレ #チート pic.twitter.com/VTgCooS2Zg— 小山裕高 (@koyahhhh) May 5, 2017
筋トレをしていても脂肪があまり燃焼せず、体重が落ちにくいという方もいるかもしれません。そんな場合に効果的なのが、チート・デイを導入することです。チート・デイとは、カロリーを高めに摂る日を1日作ることで、体が「これからたくさんカロリーが入ってくるから、効率よく燃焼させよう」という状態を作ります。
筋トレで効率的に体が絞られている時には必要ありませんが、なかなか体重が落ちない時などには試してみてください。チート・デイはメンタルを潤す作用ももたらします。
超効果的な筋トレはスーパーセット法とスローリフト法！
【筋トレメソッドその6】効率的で効果大のスーパーセット法！
スーパーセット法とは、表と裏で対になっている2種類の筋肉を同時に鍛えるやり方です。例えば、上腕二頭筋は肘を曲げる働きを持つ筋肉です。それに対し、上腕三頭筋は、肘を伸ばすのに使う筋肉です。上腕二頭筋を使っている時（主導筋と言います）には上腕三頭筋はリラックスした状態（拮抗筋と言います）になります。
知ってる❔
スーパーセット法とは
上腕二頭筋や三頭筋のように体の表裏の筋肉を交互に追い込むことによって互いの緊張をなくし，さらに極限まで追い込むことができる
例
アームカールとトライセップ•エクステンション
レッグエクステンションとレッグカールなど— 筋トレ豆bot (@20040312) May 16, 2017
スーパーセット法では、この主導筋と拮抗筋を休憩を挟まずに交互に鍛えることで、効率よく効果を発揮することができます。ターゲットの筋肉を鍛えた後、すぐにその拮抗筋を鍛えることでターゲットの筋肉に効率よく休息を与え、しかも両方の筋肉を鍛えることができるのです。
スーパーセット法のトレーニング例
それでは実際に効果的なスーパーセット法のトレーニング例を紹介します。まずは大胸筋と広背筋のトレーニングです。これは、ダンベルベンチプレスとワンハンドローイングを交互に行います。上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルトライセップスエクステンションとダンベルカールを交互に行います。
脊柱起立筋と腹直筋を鍛えるにはバーベルデッドリフトとウェイテッドクランチを、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるにはダンベルスクワットとチューブレッグカールを行います。各トレーニングの詳しいやり方についてはインターネット上にたくさんの情報があるので、ぜひ参考にしてください。
【筋トレメソッドその7】スローリフト法で効果的に鍛えましょう！
スローリフト法とは、ウエイトの上げ下げをわざとゆっくり行う方法です。例えばダンベルを2秒かけて持ち上げ、3秒かけてゆっくりと下ろすといった方法です。この方法では筋肉に負荷がかかった状態が長く続き、しっかりと筋肉に刺激を与えるため、効果的に筋肉量を増やすことが可能です。ただし、極端な負荷のかけすぎには注意しましょう。
負荷やトレーニング・スパンについて
【筋トレメソッドその8】高い負荷で回数は少なめに！
筋肉量を増やすトレーニングでは、高い負荷で回数を少なく行うことが効果的です。例えばウエイトトレーニングの場合、6回〜10回が限度と思われる負荷で、3セットほど行うのが効果的です。大きな筋肉の場合は少し多めに5セットほど行うのが効果的です。筋持久力を高める場合はこれとは逆で、低い負荷でたくさんの回数行います。
【筋トレメソッドその9】長期的なスパンで行いましょう！
筋トレをして筋肥大を実感できるまでには最低でも3か月〜4か月という長い期間がかかると言われています。それまでに「効果が出ない」と焦ってしまうとメンタルを追い込んでしまい、続けることが難しくなり、非常にもったいないです。
長いスパンで飽きないように変化をつけたトレーニング方法を工夫するなどして、結果が出るのを気長に待ちましょう。すぐに大きな結果を求めすぎないことが、メンタル面でも大切です。
筋トレ以外で忘れちゃいけないこととは？
【筋トレメソッドその10】食事は大切です！
筋トレを頑張っても、新しい筋肉を作るための栄養が不足しているとしたら、筋トレの効果は出ません。筋肉を作るのに必要な栄養素を、食事でバランスよく摂ることが大切です。タンパク質、炭水化物を中心にバランスよく栄養を摂ることで、効果的に筋肉を増やしていくことができます。
筋トレに大事なのは
継続、栄養、そして休養である。— 筋トレbot (@muscle_info_) May 16, 2017
また、夕食には消化の良いものを摂ることを勧めます。というのも、夕食で消化の悪いものを摂ってしまうと睡眠中に消化のためにエネルギーが使われてしまい、筋肉の回復が後回しになり、筋トレの効果が下がってしまうからです。
【筋トレメソッドその11】プロテインやアミノ酸を効果的に利用！
プロテインやアミノ酸を摂取することは、筋肉を増やす上で効果的です。これらはどのタイミングで摂取するかによって効果が違ってきます。最も効果的なのは、筋トレ後30分以内です。このタイミングで確実に摂取しましょう。プロテインの場合は消化が早いホウェイプロテインを選んでください。
【筋トレメソッドその12】睡眠は十分にとりましょう！
入眠して30分くらいが経過すると、ノンレム睡眠という深い眠りに入り、成長ホルモンがたくさん分泌されます。この時、疲労回復や筋肉の修復が活発に行われます。効率的に良質な筋肉を増やすためには、睡眠の質・量を十分にしなくてはなりません。体のためにもメンタルのためにも、成人の場合は7〜9時間の睡眠が必要とされています。
筋トレ効果を下げない工夫も大事？
【筋トレメソッドその13】有酸素運動しすぎない！
弱い強度で息の上がる運動を有酸素運動と言います。それに対し、酸素を必要としない、瞬間的に力を発揮するのが無酸素運動です。有酸素運動では脂肪が燃焼されますが、やりすぎてしまうと筋肉を作るためのタンパク質をエネルギー源として使用し始めます。筋トレ効果を発揮するためには有酸素運動のしすぎに注意してください。
筋トレの効果が上がるやり方のまとめ
ここまで、筋トレで最大限効果を出すための方法を紹介してきました。全ての方法を完璧にできる方もいれば、環境的に難しい方もいるかと思います。大切なのは、それぞれの環境で最大限のパフォーマンスを発揮するために自分なりの筋トレ計画を立てるということです。
筋トレ計画を立てる際には、筋トレをする日と休息日を設定し、効果的に超回復できるようにしてください。また、効率的な筋肉増強とメンタル面で継続しやすいよう、トレーニング内容に変化をつけることも大切です。筋トレ内容だけでなく、栄養面や睡眠でも無理のない効果的な計画を立て、肉体・メンタルの両面で効果の実感できる筋トレ生活を楽しんでください。
