ロードバイクを趣味にされている方は、もっと早く走りたいと思った事もあるでしょう。基本的なトレーニングを意識しながら走れば、地力を上げる事は十分可能です。今回は、正しいロードバイクのトレーニング方法、おすすめのメニューなどを紹介します。
ロードバイクのトレーニングは目標が大切！
ロードバイクのトレーニングを始める前に、まずは目標を設定する事から始めましょう。ロードバイクのトレーニングに限らず、最初に明確な目標を決めておけば、それに向かって具体的な努力の仕方も見えて来ます。
例え40代、50代の方であっても、トレーニングを行えば速力を上げる事は十分に可能となります。その速さを上げるというのが、どの程度までになりたいのかを具体性を持ってイメージします。勿論、プロレベルの高すぎるものでは無く、出来る範囲内で設定するようにしましょう。
ロードバイクトレーニングメニューの作り方
目標が定まったのであれば、次はロードバイクトレーニングのメニューを作っていきます。目標によって行うメニュー内容は変化し、例えばより長距離の走行を可能としたいのであれば、筋力トレーニングよりも乗って体力トレーニングをするべきです。
まだロードバイクに乗り始めたばかりという方は、いきなりトレーニングに入るのではなく、ロードバイク自体に乗る事に慣れましょう。週末に目的地を設定して走るだけでも、れっきとした慣れの為のトレーニングになります。
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ロードバイクトレーニング【初心者向け】
ロードバイクのトレーニングは、なにも難しい事を考えるのではなく、あくまで到達したい目標に向けた内容を組んで実践するだけです。ここからは、レベル別のトレーニングの手法をご紹介していきましょう。
トレーニング①コントロール技術
まず初心者の方向けのトレーニングでは、正確にロードバイクを操れるコントロール技術を身に付ける事から始めましょう。真っ直ぐに走り抜ける事、止まる場所でしっかり止まる事、カーブは危険無く曲がれるなど、基本的な扱い方を覚えていきます。
こうしたコントロールの技術は、前述したようにロードバイクに普通に乗るだけでもトレーニングになり得ます。これが最も大切な基礎、下地になってきますから、体に覚え込ませていきましょう。
トレーニング②正しい姿勢
無理なく走り続けるためには、正しい乗車姿勢を習得する事が大切になります。サドルの高さはどの程度が適切なのか、ハンドルの位置は高すぎたり低すぎたりしていないかなど、自分が乗っている時に最も良好な姿勢を確保出来る場所にセッティングします。
そして、最初は速度は乗せなくても良いので、ゆっくりとしたスピードで正確なペダリングを行いましょう。間違った漕ぎ方では無駄な負担をかけてしまいますから、適切な姿勢で正しいペダリングのトレーニングをします。
トレーニング③LSDトレーニング
LSDトレーニングとは、LONG、SLOW、DISTANCEの3つの頭文字を取ったもので、長い距離をゆっくり時間をかけて走るものです。1分間のクランクの回転数であるケイデンスを90から100程度を目指し、一定のリズムで漕ぎ続けます。
時間をかけて長距離を走るトレーニングですので、目安としては3時間程度走り続けられるコースを、休憩をなるべく挟まずに走っていきます。あまり傾斜の多くない、平坦な道の多い場所が推奨できます。
LSDトレーニングの効果
効果としては、休憩を挟まず長距離を走る事で心肺機能を高め、筋肉中の毛細血管を増加、酸素の摂取量を増加させることが出来ます。また、このトレーニングに慣れれば筋肉の負荷への耐性を上げ、長時間、長距離のライディングにも耐えられるようになります。
このLSDトレーニングは、前述した通り平坦めな道を時間をかけてゆっくりと走るものですから、難易度としては低いものです。だからこそ初心者がやっておくべき内容であり、基礎練習としてスタミナを付ける効果もあります。
LSDトレーニングのデメリット
レースに出場する様な方たちも基礎練習に取り入れているLSDトレーニングですが、あくまでビギナー向けの内容でありペースは遅めなので、レース走行を想定した心肺機能向上の特訓には向いていません。
LSDトレーニングを動画で確認
実際のLSDトレーニングを解説している動画もあります。長時間スローペースで走れる平坦な道というのは、特に都心などでは簡単に見つける事は難しいでしょう。その為、室内でのエアロバイク等を使った練習が理想的な模様です。
ロードバイクトレーニング【中・上級者向け】
以上、初心者向けのロードバイクのトレーニング方法をご紹介しました。まずは慣れる事からスタートしますので、焦らずに1つ1つ実践していきましょう。続いては、一定以上の経験のある中、上級者向けのトレーニング内容になります。
トレーニング③インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、別名「TABATAトレーニング」とも呼称されるものです。高負荷で20秒の運動をし、10秒間の休憩を挟むのを1セットとして、合計で8セット分続けて行います。
これは20秒運動して休憩するサイクルさえ作れれば、生身のままのダッシュでも、ロードバイクやエアロバイクを使っても構いません。但し、極めて短時間とは言え激しい運動をする事に変わりはありませんから、実行する前に必ず準備運動をしましょう。
効果
30秒1セットを8回の計4分と、前述したLSDと比べるべくもないほどに短い時間のトレーニングですが、無酸素性の瞬発力、有酸素性の持久力の双方を同時に鍛えられます。ロードバイクに於いてはどちらも必須ですから、とても効果的に働いてくれるのです。
トレーニング④ヒルクライムトレーニング
もう1つ、ヒルクライムトレーニングがあります。名前の通りヒルクライム、坂をロードバイクで登っていくトレーニングであり、比較的長めの距離の勾配のある坂を最初から最後まで全力を用いて登っていきます。
時間としては、10分から長くなるとしても20分程度、その位で登り切れる様な場所が望ましいです。これも適当な場所が見つけられない場合には、エアロバイクを使って些か負荷をかけた状態のまま漕ぐというのも手段の1つです。
効果
効果としては、上り坂をある程度の時間をかけて登っていくものですから、ヒルクライムに必要となる下半身の筋肉の増強、心肺機能の強化に依る出力の向上などが望めます。これも負荷のかかる練習ですから、水分補給などのケアや準備運動などを欠かさずにします。
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ロードバイクトレーニングに効果的な食事
ロードバイクでより速く走るようになるには、摂取する食事も少なからず関係してきます。勿論体を使っての練習は大切である事に間違いありませんが、効果的な食事の摂取はパフォーマンスの向上にもつなげられます。
トレーニング前の食事
まずトレーニング前ですが、何も食べないままでは当然ながら体も脳もしっかり働きません。ゆるく走る予定であるのならまだ良いですが、白米や麺類を始めとした炭水化物を多く含んでいる高GIな物を摂取しておくのがおすすめです。
食事をしてからの消化吸収が終われなければ、実際にロードバイクで走る中でのエネルギーが十分に足りませんので、開始する2，3時間程度前に食事をするのが望ましいです。夕方や夜にも走るのなら、軽めにでも食事はとっておきましょう。
トレーニング中の食事
朝の食事であれば前述したような白米などの炭水化物が適当ですが、トレーニング中に空腹感を覚えて食事を摂る場合、素早くエネルギーとなるものが必須です。2時間以上の長時間になるのなら、ジェル系の補給食が最も効率的です。
固形のものが良いのなら、ジェル系ほどエネルギーへの変換は早くはありませんが、エナジーバーを始めとした高炭水化物の食べ物が適しているといえます。
トレーニング後の食事
無事ロードバイクのトレーニングを終えられたら、今度は炭水化物ではなくたんぱく質と糖質を多く摂取するよう心がけましょう。こうした成分は、筋肉の筋合成を促進しより丈夫で耐久性の高い体作りをするのに欠かす事が出来ないのです。
目安としては、体重1kgにつきたんぱく質は0.25から0.3g、糖質は1gから1.2g程度が良いとされています。特にプロテインバーはたんぱく質と糖質の両方を多く含んでおり、サッと食べられる為おすすめです。
室内でトレーニングもできる！
中、上級者向けのロードバイクトレーニングにはまだまだ至らないと感じる初心者の方でも、天候が合わず練習そのものが出来ない様な状態であっても、ロードバイクに乗らなくとも室内で上達に繋げられるトレーニングもあります。
筋トレ
下半身を強化したいのであれば、大腿四頭筋を中心としてスクワットなどで筋肉トレーニングができます。手を頭の後ろに持ってきて、3秒の時間をかけて腰を落とし、同じ時間をかけて戻すのを5回から10回ほどでワンセットにします。
これに加えて、腹筋を鍛えるニーリフトがあります。椅子に浅く腰掛け、両足を揃えて膝を20回から30回程度上下させます。
スポーツジム
体を鍛えるトレーニングをするのですから、スポーツジムに行くという手段もあります。様々なメニューで鍛えられますし、トレーナーの方にメニューを組んでもらうのも良いでしょう。
ロードバイクの正しい練習方法を身につけよう！
ロードバイクのトレーニングは、段階や目的に合わせて適切な方法を選択する事が非常に大切なのです。しっかり続ければ、更に長距離を更に速く走れるようになるでしょう。是非実践してみて下さい。
